AKV - Ambulancia klinickej výživy

Prečo sa máme hýbať väčšinou veľmi dobre vieme. Ja však neviem, prečo to potom nerobíme. Nóóóó, aj by som to vedel, ale v slušnej spoločnosti sa to nahlas nehovorí. Niekto by sa totiž mohol uraziť, keby si myslel, že chcem povedať, že sme pohodlní, ba priam leniví. A namiesto úprimného pohľadu realite zoči-voči do očí, používame potom argumenty, gumenty, menty, ty, Ty, Ty... Dobre ich poznám, používal som ich sám: “Nemám čas.” “Nedá sa to.” “Nemôžem si nájsť kolektív.” “Neviem ako začať.” Myslel som si, že bude najlepšie, keď sa na tieto dôvody našej neaktivity pozrieme konštruktívne. Pozrime sa ako sa to DÁ a nie ako sa to NEDÁ.

Ako si nájsť čas?

• Prehodnoďte svoj denný režim a program.

Týždeň má až 168 hodín a Vy si potrebujete nájsť len 2 až 3 hodiny! To nie ja tak veľa. Využite lepšie čas, ktorým často trestuhodne mrháme.

• Vstaňte o 15-30 minút včaššie alebo choďte neskôr spať.

Aj to by bolo riešenie, ale komu sa chce? V zime je to horšie, noci sú dlhé, ale v lete dobre padne začať deň krátkym behom alebo cvičením v lese, na lúke, ale I na balkóne. A čo tak sa večer pred spaním prejsť svižnou chôdzou alebo sa prebehnúť - hoci aj po sídlisku?

• Mnoho domácich prác je prirodzenou telesnou aktivitou.

Nezabudnite, že sa neoplatí vyhýbať ani “obľúbeným” domácim prácam. Pomáhajú spaľovať energiu a udržiavať aktivitu - napr. vysávaním spaľujeme za minútu toľko energie ako pri rekreačnej cyklistike alebo tenise

• Využívajte všetky prirodzené možnosti k pohybu: choďte do práce, školy či obchodu pešo, na bicykli alebo behom, nepoužívajte výťah, chodiace schody, autom zaparkujte čo najďalej od miesta, kam idete a pod.

Ako si nájsť partnera na cvičenie?

• Porozprávajte sa s priateľmi, súrodencami, kolegami…

Určite sa nájde niekto, kto má podobné problémy ako Vy alebo dokonca niekto, kto ich už prekonal a vie Vám pomôcť.

• Nájdite si partnera na Vašej výkonnostnej úrovni.

Aj toto je dôležité. Nie je dobré, aby ste začali hrať tenis s Borisom Beckerom alebo začali behať s keňskými bežcami. Načo sa zbytočne deprimovať? Na druhej strane potrebujete niekoho, kto nebude horší ako Vy. Načo sa zbytočne otravovať? Najmä v prvých týždňoch nového programu si musíte fyzickú aktivitu urobiť čo najpríťažlivejšou!

• Môžete cvičiť aj sami!

Je predsa veľa druhov športových a pohybových aktivít, na ktoré nepotrebujete nikoho prosiť. Môžete napr. behať, bicyklovať, hrať tenis o stenu, plávať.

Ako sa vybaviť?

• Zvoľte si šport, ktorý vyžaduje jednoduchú výbavu

Ak ste sa práve rozhodli konečne začať s nejakým športom, nemusí to byť hneď parašutizmus alebo jachting. K behu stačí vhodná obuv a jednoduché oblečenie, k plávaniu len plavky... Ak sa stane šport súčasťou Vášho života, potom môžete zvážiť väčšie investície.

• Pred investíciou si najprv vyskúšajte, či Vám šport, ktorý si vyberáte, plne vyhovuje.

  Nie je celkom rozumné nakúpiť si lyžiarsku výstroj a potom zistiť, že najbližšie hory sú vzdialené tristo kilometrov, že neznášate rady na vleky, že Vás bolia sedacie svaly z častého padania, že... a že... a že... Výstroj sa dá na niekoľko “pokusov” aj zapožičať alebo...

• Skúste aj improvizovať

Môžete si napríklad z vreciek s pieskom urobiť “obruče” na nohy a sťažiť si tak behanie či chôdzu. Nábytok a domáce zariadenie môžete použiť napr. ako gymnastické náradie a pod.

Ako cvičiť čo najefektívnejšie?

• Nesmiete byť len sviatočným športovcom

Už vieme, že cvičenie len “v nedeľu” nemá v podstate žiadny zmysel. Vy predsa chcete niečo robiť poriadne! Zriaďte si svoj “športový kalendár” a vyznačujte si do neho dni, v ktorých ste športovali. Každý týždeň tam musia byť aspoň tri vyznačené dni!

• Vždy sa najprv rozcvičte a “rozohrejte sa”

Krátky a ľahký beh alebo poklus na mieste, rozdýchanie sa, rozcvičenie končatín – to je dôležité opatrenie proti kŕčom, preťaženiu svalov a iným problémom. Stačí tak málo - 5 minút.

• Intenzitu cvičenia regulujte “testom reči”

  Pohyb by Vám mal spôsobovať radosť. Najmä zo začiatku neprekračujte intenzitu. Radšej zvoľnite tempo, ale vydržte predpísaný čas! Intenzita by počas prvých týždňov nemala byť taká vysoká, aby ste nedokázali počas cvičenia rozprávať.

• Dosiahnite a 40-45 minút udržte 70% MTF
• Každú “porciu” telocviku ukončite “ochladzovaním”

Podobne ako pred záťažou musíme telo rozcvičiť, po záťaži mu dobre padne postupné vypnutie. ľahkým výklusom, vyplávaním, pomalou chôdzou a pod. predídeme závratom, ktoré sa po prudkom prerušení aktivity môžu objaviť.

Ako sa chrániť?

• Nechcite sa za noc stať superhviezdou

Buďte trpezlivý! Najmä ak ste dlho zaháľali, nárast “formy” a kondície bude veľmi pomalý. Je to však nevyhnutné! Netýrajte sa, nepreceňujte svoje schopnosti, nečakajte zo začiatku priveľa. Dodržanie času a tepu je na začiatku jediný cieľ

• Ak si to počasie vyžaduje, oblečte si niekoľko vrstiev, ktoré môžete postupne odkladať

Známa vec. Ja len dodám, že si ich nenechávajte odložené po lese

• Vyhýbajte sa cvičeniu v horúcich dňoch

Najlepšie obdobie na začiatok športového programu je jar. Postupne sa dostanete do kondície a ani aktivita v letných dňoch nebude pre Váš organizmus šokom. Nezabudnite, že ráno a večer už ani v lete nebýva teplota nebezpečne vysoká.

• Pite mnoho tekutín – najlepšia je voda

Nemusí sa Vám prelievať voda v bruchu pri každom kroku počas behu, ale pred telesnou aktivitou sa rozhodne primerane zavodnite. Po telesnej aktivite sú najvhodnejším nápojom minerálne vody alebo bylinkové čaje. Na každý kilogram “stratenej hmotnosti” treba po aktivite vypiť 4 poháre tekutiny.

• V zlom počasí cvičte doma, vo fitness centre alebo v telocvični

 Ako prekonať nudu?

• Nájdite si primeraný a zábavný šport

Pre každého existuje niečo fajn. Niekomu vyhovuje bicykel, inému futbal. Mňa by ste nikdy nestretli pri goflovových jamkách, ale na tenisovom kurte trávim celé hodiny. Nemusíte sa nútiť do takej aktivity, ktorá Vám nie je prirodzená a blízka.

• Nájdite si dostatočne silnú motiváciu

Čo je dobrým motívom? Môžete sa vyhnúť domácim prácam. (Aj tak na Vás počkajú, viem.) Možno by ste sa opäť radi “zmestili” do plaviek od vlani alebo potrebujete schudnúť zo zdravotných dôvodov. Program telesnej aktivity sa musí stať takou silnou prioritou v živote, že ho nedokáže vytlačiť pozeranie televízie alebo sedenie pri počítačových hrách.

• Nájdite si priateľa na športové súťaženie

Fair súťaženie je dobrým “motorom”. Radosť z víťazstva alebo trpkosť prehry robia športovanie zaujímavejším. Už viete, aké to je vyhrať nad niekým? (Je dúfam jasné, že tu nie je reč o šachu )

• Súťažte sami so sebou – evidujte svoje výkony

Zapisujte si svoje dosiahnuté časy, počet preplávaných dĺžiek bazéna, počet odbehnutých kilometrov a pod. Rast kondície Vás povzbudí do ďalších aktivít.

• Akceptujte aj nudu a jednotvárnosť

Aká krásna a príjemná je meditácia počas behu tichým zasneženým lesom, aká príjemná je monotónnosť plávania v bazéne. Môžete premýšľať o svojich povinnostiach, nápadoch, môžete sa modliť, učiť sa cudzie slovíčka a môžete aj snívať a plánovať… Monotónnosť pohybu je tiež uvoľňujúca – oddajte sa jej!

Ako začať?

• Postupne

O tomto už niečo vieme. Ak je na Vás 30 minút priveľa, radšej začnite len s 20, ale vydržte! Zo začiatku si “dávkujte” len toľko, aby ste mali z pohybu skutočnú radosť.

• Dodržiavajte režim a pravidelnosť

Nezabudnite, že v kalendári sa “aktívne” dni nemôžu “nakopiť” za sebou. prvé týždne budú možno najhoršie, ale musíte si na pohyb vypestovať návyk, potom to už pôjde hladko.

• Podpíšte s partnerom/partnerkou, ktorým sa zdôverujete, napríklad takúto dohodu

DOHODA

Ja, ....(vaše meno), uzatváram túto dohodu s mojou (ím) ....(meno osoby, s ktorou uzatvárate dohodu), že počas DVOCH týždňov od ... do ... budem najmenej 6 - krát cvičiť, zakaždým po dobu najmenej 40 minút.

Moja odmena za splnenie dohody z mojej strany bude: ......................(zvoľte si niečo, čo by ste si chceli dopriať - napr.knihu, lístok do kina, črepníkový kvet)

Žiadne prekladania a predlžovanie termínu nie je možné!

V ............. , dňa ...................  Podpis........................................

Ako prekonať možné riziká?

• Ak sa poraníte alebo prídete k ľahšiemu úrazu prestaňte s aktivitou alebo prestaňte používať postihnutú časť tela, ak je úraz či poranenie vážnejšie, vyhľadajte lekára.
• Ak fajčíte, prestaňte. Ak nedokážete prestať, obmedzte aspoň počet vyfajčených cigariet.
• Ak máte nadváhu, môžete si byť istý, že primeraná pravidelná telesná aktivita vám pomáha zbaviť sa kilogramov navyše. Nezabudnite, že oproti tým vyšportovaným postavám máte jednu výhodu – spaľujete viac energie ako oni a tak sa chudne najľahšie.