AKV - Ambulancia klinickej výživy

Väčšina ľudí si myslí, že orechy sú len na zajedanie piva a vína alebo na lúskanie pomedzi výdatné jedlá na Vianoce. Orechy sú však omnoho viac. Sú výborným a kvalitným jedlom, sú zdrojom bielkovín a iných dôležitých látok. Zoberme si teda luskáčik, pusťme si Čajkovského a pozrime sa na orechy podrobnejšie.

Čo je to orech?

Definícia orechov znie: je to každý plod alebo ovocie s jedlým olejnatým jadrom a tvrdou škrupinou. Keby sme uplatnili prísnejšie botanické kritérium, že totiž orechom je len jednosemenné ovocie so suchou a pevnou vonkajšou vrstvou, prešli by výberom len žalude, lieskovce a gaštany (všetko blízki príbuzní) a ostatné bežné „orechy“ by sme museli vynechať. Napríklad mandle a vlašské orechy sú „jedna família“ so slivkami a broskyňami a majú mäkký obal, kým sú ešte na strome. Naopak brazílsky a píniový orech sú zase semenami. Prvý sa rodí v tuctoch, druhý nemá žiadny obal – škrupinu.

Vieme, že pred importom korenín, obilnín a strukovín boli niektoré ich druhy obmedzené len na určité oblasti zeme. S orechami to tak nie je. Vyzerá to, že stromy známych orechov boli rozšírené po celej zemi ešte pred jej delením na kontinenty pred nejakými tisíckami rokov.

Biologická hodnota orechov

Orechy sú charakteristické svojím veľkým obsahom

• kvalitných bielkovín, v ktorých nie je dostatok esenciálnej aminokyseliny (AK) lyzín
• nenasýtených mastných kyselín (MK) – najmä mononenasýtenej olejovej kyseliny
• vitamínov B včítane kyseliny listovej
• vitamínu E – najmä v účinnej forme gama-tokoferol
• minerálov a stopových prvkov – draslík, horčík, mangán, meď, selén, zinok
• fytochemikálií – napr. kyselina elagová, rôzne flavonoidy a pod.

Orechy sa čiastočne podobajú svojim obsahom látok na obilniny, ale obsahujú veľmi málo škrobu. Výnimkou je žaluď a gaštan, ktoré prirodzene obsahujú veľmi veľa škrobovín a mnoho storočí sú používané ľuďmi v chudobných oblastiach Zeme ako náhrada obilnín. Melú ich na múku, krupicu alebo vločky a pečú potom chlieb.

Viac informácií nájdete v tabuľke obsahu dôležitých látok v orechoch (pdf formát)

Orechy a zdravie

Orechy majú na ľudské zdravie celú škálu pozitívnych účinkov. K tým najvýznamnejším patria:

• anti-sklerotický účinok: znižujú hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, bez negatívneho vplyvu na „dobrý“ HDL cholesterol
• protirakovinový a antioxidačný účinok
• anti-diabetický účinok: štúdia z Harvardu preukázala, že ženy konzumujúce orechy 5-krát týždenne (1 dávka cca 30 g), majú o 27% nižšie riziko vzniku cukrovky 2.typu
• podporujú činnosť a výkonnosť nervového systému
• podporujú výkonnosť imunitného systému
• podporujú tvorbu krvi
• AKV využíva orechy u svojich pacientov a klientov aj pri chudnutí
• obsahuje Vaša strava všetky dôležité látky?

Skladovanie a tepelná úprava

Vysoký obsah tukov spôsobuje, že orechy podliehajú oxidatívnym procesom, ktoré sú príčinou zhorknutia. Oxidácia je vyvolaná svetlom, vzduchom, stykom s kovmi, a preto je najlepšie skladovať orechy v ich škrupine na chladnom, tmavom a suchom mieste v sklenenom alebo plastikovom obale. Najcitlivejšie sú arašidy, pekany a vlašské orechy. Najodolnejšie sú mandle a kešu orechy. Vylúpané orechy sú schopné viazať na seba cudzie pachy, preto napr. pri uskladnení v chladničke ich treba držať dobre uzatvorené.

Orechy sa často pražia, pričom sú vystavené teplotám vyše 145 °C. Pražené orechy majú nižšiu biologickú hodnotu ako surové. (Ak by sa to dalo vyjadriť číselne, potom asi 4-krát.) Pražením sa ničí vitamín B1 – tiamín, poškodzujú sa bielkoviny, tuky a pod. Praženie, ktoré využíva reakciu zhnednutia, však nie je len záležitosťou gurmetov. Praženie stabilizuje mastné kyseliny a tým bráni rýchlemu zhorknutiu orechov. Praženie v tuku však zvyšuje obsah tukov a tak je lepšie pražiť orechy na sucho. Keď sa také v tuku pražené orechy nakoniec posolia, vznikne z pôvodne zdravých orechov mastná a slaná „srdcervúca“ potravina.

Môj tip: lúpané vlašské orechy, ktoré kúpim pred Vianocami vo väčšom množstve, uskladním v mrazničke v papierových sáčkoch vložených do voľne uzavretej igelitovej tašky. V chladničke mám sklenené dózu so vduchotesným vrchnákom, do ktorej prekladám orechy z mrazničky na denné používanie.

» Tabuľka obsahu dôležitých látok v orechoch (pdf formát)

» Prečítajte si viac o rôznych orechoch

Arašidy

Brazílsky (para) orech

Gaštan

Kešu orech

Kokosový orech

Lieskovec

Makadamia

Mandľa

Pekan

Píniový orech

Pistácia

Vlašský orech

Žaluď