Tel.: +421 2 212 999 27

E-mail: Táto e-mailová adresa je chránená pred spamom. Pre zobrazenie musíte mať aktivovaný JavaScript.

 

AKV - Ambulancia klinickej výživy

Home arrow Zaujímavosti arrow Chudnete? Skúste intervalový tréning!
Chudnete? Skúste intervalový tréning! Tlačiť E-mail

2-stopky.jpg(Úryvok z knihy Dr. Bukovského Plán B: 30-dňový manuál zdravého chudnutia.)  

 

Chcete efektívnejšie spaľovať zásobný tuk? Chcete si na niekoľko hodín poriadne rozpumpovať metabolizmus? Nemáte veľa času na cvičenie?

Vaše dôvody môžu byť rôzne, ale metóda rovnaká: intervalový tréning.

Nie sú to žiadne zázračné slogany, ale poctivá práca. Princíp je veľmi jednoduchý: intervalový tréning znamená, že budete meniť intenzitu svojej fyzickej aktivity – bez ohľadu na to, čo to je (beh, bicykel, tancovanie, hocičo).

 

Základný model (napríklad rýchla chôdza, chôdza do kopca, beh):

  • najprv sa 5 minút voľným tempom trochu zohrejete, pripravíte svoje svaly na výkon
  • intervaly začínajú 2 minúty kráčajte/bežte takmer maximálnou rýchlosťou, akú ste schopní (pri svojej kondícií a zdravotnom stave) počas tohto času udržať, ale pozor! to naozaj nemá byť šprint (najmä, ak ste začiatočník), veď 2 minúty sú dosť dlhé   potom 2 minúty pomaly kráčajte
  • nastavte si svoju úroveň intenzity rýchla fáza = intenzita, pri ktorej nie ste schopní viesť rozhovor  pomalá fáza = ste schopní viesť rozhovor a vydýchať sa
  • ak ste začiatočník: stačí, ak prvé dva týždne budete opakovať rýchlu a pomalú fázu 2- až 3-krát po sebe – to je (aj s 5-minútovým rozohriatím) spolu 13 až 17 minút  ďalšie týždne postupne zvýšte počet cyklov až na 5
  • ak máte dobrú kondíciu: rýchlu a pomalú fázu opakujte 5- až 10-krát po sebe = až 45 minút intenzívneho tréningu
  • pomer rýchlej a pomalej fázy si, samozrejme, môžete meniť podľa svojich možností, schopností a zdravotného stavu
  • intervalový tréning je vhodný aspoň 3-krát týždenne, ale môžete ho robiť aj každý deň (nezabudnite však aj na silové cvičenia = primerané posilňovanie).

Prečo: oproti rovnomernému tempu (= žiadne striedanie intenzity) pri intervalovom tréningu dosiahnete za rovnako dlhý čas oveľa viac počas cvičenia spálite viac kalórií  zvýšený metabolizmus pretrváva aj niekoľko hodín po tréningu.

Extra krátka verzia

Ak máte naozaj málo času, urobte to (napríklad na bežiacom páse) takto:  kráčajte 5 minút na rozohriatie  pustite pás rýchlosťou, akou ste schopní bezpečne šprintovať (behom alebo chôdzou)  810 sekúnd bežte alebo kráčajte maximálnou rýchlosťou  15 sekúnd oddychujte – rozkročte sa a postavte sa na pevné okraje stroja  opakujte počas 10 až 15 minút  3 minúty pomaly kráčajte = 23 minút veľmi intenzívneho tréningu, ktorý môže mať metabolický účinok až hodinového behu rovnomerným tempom.

Domáca verzia intervalového tréningu pustite si do slúchadiel nahlas svoju obľúbenú tanečnú pesničku a nastavte si jej opakované prehrávanie  30 sekúnd tancujteskáčte ako o dušu  pohnite každým svalom, ukážte svetu svoju energiu!  30 sekúnd kráčajte „okolo malého ohniska“ a zhlboka dýchajte  opakujte to tak dlho, kým sa vaša pesnička neotočí aspoň 3-krát  keby ste aspoň tušili, aké „zázračné“ účinky to má, robili by ste to aj dva-, trikrát denne!

 

(z knihy Igor Bukovský: Plán B)

 

 

© Ambulancia klinickej výživy

www.akv.sk

02/212 999 27

 
E-LINE space